紅星新聞 2020年01月26日
一夜之間，我們的信息流里八成以上都是關(guān)于新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，在各種各樣的信息面前，焦慮和恐慌也在蔓延。艱難時刻，在高度重視疫情的前提下，采取適當措施調(diào)適壓力，盡量減少疫情對心理沖擊，也非常必要。
面對疫情，照顧好自己的情緒是第一免疫力。希望這篇文章能給大家一些幫助。
疫情是共同的敵人，我們一起面對！
這次的“新型冠狀病毒肺炎”來勢洶洶，又變化莫測。我們都瑟瑟發(fā)抖，擔心未知，也為身邊的家人和好友感到擔憂。相互叮囑要勤洗手、戴口罩、不湊熱鬧。
面對關(guān)乎生命的大事，我們自然會感到焦慮和恐慌——這是極自然的：危機不只影響身體，也必然會帶來糟糕的情緒。但我們畢竟是個做心理科普的公眾號（不能被嚇死）。這篇文章整理了幾類在疫情發(fā)展期間有效的心理自助方法，將回答以下困惑：
【1】
作為普通人，如何調(diào)整自己的壓力？
如果你被「隔離」，如何調(diào)試自己？
如果家人遭受「隔離」，如何幫助家人？
如果家人或自己出現(xiàn)了疑似癥狀，該怎么辦？
如果鄰居出現(xiàn)了疑似癥狀，你可以做什么？
心理衛(wèi)生從業(yè)者對于自己原先照顧的個案，應(yīng)注意到哪些可能的沖擊？
本篇內(nèi)容整理和參考自
2003年非典時期臺灣的SARS「心理健康行動聯(lián)盟」編制的《SARS安心手冊》
在 “新型冠狀病毒肺炎” 風暴里，每個人如何調(diào)適自己的壓力?
第一，照顧好自己
1. 盡可能維持正常的生活作息，要有適當?shù)男菹?，盡量保持生活的穩(wěn)定性。
記住，危機事件的發(fā)生會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規(guī)律，是處理危機的必要條件。
2. 給自己列一個令自己感到愉悅的To-do清單，并執(zhí)行它。
平日你一定知道做什么事情會令自己開心。列出來，執(zhí)行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費腦子的小游戲，運動，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。
當負面情緒要淹沒你時，這些是你應(yīng)該做的事。
第二，處理負向情緒。
1. 減少因信息過載帶來的心理負擔
在危機時，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過份關(guān)注相關(guān)信息，不道聽途說，關(guān)注必要的信息，減少雜音。
2. 與自我對話，自我鼓勵
身為人類，我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰(zhàn)。因此你可以這么告訴自己:“它可能不好玩，但我可以應(yīng)付它”，“這會是一段很重要的經(jīng)歷”，“我不能讓焦慮和生氣占上風”。
3. 運動
運動的好處在于幫你減少精神上的緊張， 增加心血管機能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運動，可以很好地調(diào)整心態(tài)。
4. 正向思維
面對 “新型冠狀病毒肺炎” 時，可以運用如下的思考方式：
不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊中，其實正面信息是多于負面的。留意事實和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實，判定自己的擔憂是否合理（例如：發(fā)病率、死亡率、治愈率、醫(yī)療方法的發(fā)展、新的藥物等）。
多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對。重新肯定自己身為一個個體的能力。
以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會帶來短暫的影響，但長遠而言事情最終能改善及成為過去。
保持對前景的盼望，即使在危急時期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。
同理，當你很擔心自己和家人將會受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續(xù)正向思維：
不能肯定將來會怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續(xù)努力生活。
我也可以提醒我的親人，保持個人和家庭衛(wèi)生，戴口罩，以及認真洗手和消毒。
我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時間。
即使我真的生病，也會有很多人陪伴我一起面對。
如果你或周遭的人有下列的感受或狀況，并持續(xù)超過2周以上，請盡快就醫(yī)或?qū)ふ覍I(yè)心理咨詢師求助。
恐懼，無法感覺安全
對自己或是其他任何人失去信心
自尊喪失、感覺羞恥、痛恨自己
感覺無助
感覺空虛
感受變得遲鈍及麻木
變得退縮或孤立
睡眠狀況惡化
【2】
如果你遭到住院隔離，應(yīng)該如何調(diào)適自己?
「隔離」對普通人而言并不尋常。面對一個陌生而且不確定的處境，我們常因自我環(huán)境控制力被限制產(chǎn)生不滿情緒，又因空間封閉，孤立無援的恐懼感容易擴大。它并不可怕，我們只是需要學習如何面對「隔離」。
隔離期間，會出現(xiàn)哪些擾人的情緒？
1. 突然到來的人身自由限制，可能會造成暫時的慌張、不知所措。這是很自然的反應(yīng)，不必過分強求自己保持鎮(zhèn)定。壓抑情緒，反而會影響后續(xù)的抗壓能力；
2. 可能會出現(xiàn)抱怨、憤怒。這時候，你需要給自己找一個適當?shù)陌l(fā)泄口，比如：打電話給朋友傾訴；
3. 感到沮喪、孤獨、被拋棄。在保證安全的情況下，可以找到有同樣機遇的朋友，相互鼓勵、傾訴、增強信心；
4. 焦慮感來臨。建議你用自己的信仰活動，或者其他可轉(zhuǎn)移注意力的方式，幫助焦慮消退。
被隔離期間，“患得患失”怎么辦？
1. 面對一個不明朗與不確定的處境，各種的擔心與憂慮也會出現(xiàn)。這些心情可能會伴隨著“患得患失”的念頭而來——比如，我中斷的工作怎么辦？要是真的感染了病毒怎么辦？此時要盡量轉(zhuǎn)移注意力，不要讓這些念頭持續(xù)擴張；
2. 如果你很難打消這些念頭，不必強求，可以一面帶著這些念頭，一面去做其它的事，雖然會分心，但是還是要讓自己“動”起來；
3. 不要總是坐著或躺著，讓這些“患得患失”的念頭始終圍繞在心里。
隔離期間，如何抗壓？
給自己做一份規(guī)律的作息時間表，以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個水平：有工作時段、休息時段、娛樂時段、運動時段、進餐時段等等，每日照做。穩(wěn)定感對于應(yīng)對未知感非常重要。
隔離期間，如何穩(wěn)定自己的心理狀態(tài) ？
1. 保持對他人的關(guān)懷。即使在隔離的空間內(nèi)，你也依然可能成為一個助人者，能夠找到幫助其他人的辦法；
2. 保持與外界的溝通。不管是與傾訴，還是記錄自己的情緒日志，都會很有幫助；
3. 理性獲取權(quán)威來源的內(nèi)、外部資訊，避免不必要的恐慌。另一方面，謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕。
如何適應(yīng)自己的新身份：「被隔離者」
就像新生入學一樣，剛開始你需要花點時間熟悉下，新的身份有哪些規(guī)范、權(quán)利和義務(wù)。當你完全駕輕就熟，一些不舒服的感覺也會漸漸淡去；
對于沒有被隔離的鄰居或同事們，也需要給他們一點時間適應(yīng)，短暫的異樣眼光或人際距離感的變化是避免不了的，但你不必把別人的無知轉(zhuǎn)變成傷害自尊的工具。
【3】
如果家人遭受隔離，我該怎么幫忙調(diào)適?
1. 當你的家人出現(xiàn)疑似癥狀，需要隔離時，你可能會因為覺得幫不上忙而感到焦慮。但你們是可以通電話的，你可以在電話里鼓勵他們，傾聽感受，讓他們減少孤單的感覺，但不要對他們的情緒反應(yīng)提供太多判斷或過度解釋；
2. 你也可以分享自己最近的心情，但不要只顧表達自己的情緒與不滿——要記得電話那頭的親友處在更不自由的情況下，需要更多支持和關(guān)注；
3. 你需要關(guān)注被隔離親友的物質(zhì)需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供書、音樂或電影等文藝材料，關(guān)注他們的精神需求；
4. 如果你自己本身的情緒已經(jīng)不太好，記得先關(guān)注自己的需求，比如找一個值得信賴的朋友談?wù)劊棺约旱膲毫?，然后你才能去支持被隔離的親友；
5. 對他們始終保持一種“適度”的關(guān)心。對他們的需求保持敏感，做到適時關(guān)切他們，但不要太夸張、也不要讓他們覺得自己被忘記了。有時候，他們會出于好意掩飾、壓抑一些負面情緒，但這種方式會讓他們覺得更孤單。所以，你需要在接觸他們的時候保持敏感，或者直接一點，問問他們的心情。如果感覺到了不尋常的情況，要及時聯(lián)系醫(yī)護人員或衛(wèi)生主管單位。
【4】
如果自己或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”癥狀，你該怎么做？
1. 戴口罩，做好防護，立即就近求醫(yī)，注意不要搭乘大眾運輸工具。到達醫(yī)院后，遵從醫(yī)囑，配合檢測、治療；
2. 在就醫(yī)前，應(yīng)該通知你的相關(guān)角色、單位（包括學校、公司、相關(guān)親朋好友、近期曾接觸人士），為將來可能的住院、隔離、排查等措施做好準備；
3. 在做上面這幾件事的過程中，自我情緒管理相當重要，切記保持冷靜。如果你覺察到焦慮、恐懼、擔心的情緒強烈且無法消除，一定要及時找到專業(yè)的心理咨詢師協(xié)助，穩(wěn)定情緒、冷靜處理所面臨危機。同時，不要胡思亂想、老往壞處想，盡力做好萬全準備，心態(tài)上要維持正面思考。
【5】
如果你的鄰居疑似罹患“新型病毒肺炎”，你可以做什么?
1. 冷靜下來，回憶自己或家人是否曾與之有過接觸或接近。如果有，請先進行自我隔離、觀察，并做好相關(guān)生活事宜的準備。記住此時任何的情緒及煩惱，對你都是沒有幫助的。
2. 如果你沒有接觸過，但可能你周邊的人接觸過病患，你可以友善地提醒他們，此次新型肺炎病毒的變異情況，我們還未完全把控清楚，最近（至少七天）就不要有任何往來了——但態(tài)度要保持尊重、鼓勵，避免人際沖突與摩擦。
3. 通知相關(guān)社區(qū)、單位、公司或?qū)W校，進行環(huán)境消毒和防疫措施。冷靜、關(guān)懷、鼓勵是避免傷害的良方。
【6】
心理衛(wèi)生從業(yè)者對自己原來照顧的精神疾病個案，應(yīng)注意到哪些可能的沖擊?
疫情對于那些已有情緒困擾的人，是否會造成影響呢?
有可能。
它對有精神疾病診斷的患者的可能影響如下:
精神分裂癥：妄想型精神分裂癥患者可能會出現(xiàn)疫情的相關(guān)妄想癥狀，如：認為恐怖份子在空氣中散發(fā)病毒、食物中有病毒污染，或?qū)κ忠貌《竞λ鹊取?/p>
抑郁癥：原本就較悲觀、什么事都不想做；現(xiàn)在更會覺得活在世上確實是多災多難，連呼吸空氣都會得病，心情更加低落，覺得無望無助、容易哭泣，抑郁癥狀加重，甚至可能出現(xiàn)自殺意念。
躁郁癥：可能覺得自己身體很好，不需帶口罩，情緒易受影響而較暴躁，較容易與人沖突、爭執(zhí)，也有可能未經(jīng)仔細評估下主動想幫忙做防疫工作，使自己暴露于被感染的風險中。
恐慌癥：尤其是合并懼曠癥的患者，原本到人多的地方就容易恐慌發(fā)作而不敢出門，現(xiàn)在可能因擔心被感染更不敢出門，或出門后覺得壓力大、心情緊張，易增加恐慌發(fā)作，而需隨時帶藥在身上。
社交恐懼癥：原本就害怕跟人交往，可能會因為傳染病疫情更逃避社交場合，躲在家里。
強迫癥：許多患者原來的癥狀就包括怕臟，常常要洗手洗很久；現(xiàn)在可能碰到什么東西就害怕有 病毒而洗得更頻繁更久，以致造成雙手脫皮或龜裂；嚴重者連家門都不敢出去，反復檢查、清潔家中物品，不敢跟人說話。
創(chuàng)傷后壓力癥候：過去受到重大創(chuàng)傷（如經(jīng)歷過512地震、SARS）的患者，容易受到 “新型冠狀病毒肺炎” 事件影響，再度產(chǎn)生強烈的害怕、無助或驚慌，甚至不斷想到過去發(fā)生的災難而無法集中注意力，造成失眠等。
廣泛性焦慮癥：這類患者容易因疫情導致的心理壓力而引起焦慮癥狀復發(fā)，常會出現(xiàn)不安、肌肉緊張、注意力不集中、或失眠，心理會不斷擔心新型冠狀病毒能會影響到自己。
身體型疾患或慮病癥：原本就覺得身體有很多病痛，看遍醫(yī)師都找不到原因；最近可能會因一點感冒或有點咳嗽，擔心是否染上了了 “新型冠狀病毒肺炎”，但對就醫(yī)又有猶豫而更增焦慮不安。
性功能障礙：原本因心理因素造成性欲降低或高潮不能者；現(xiàn)又加上擔心對方是否攜帶病原體，心理負荷更大，性生活可能會更加困難。
失眠癥：白天過多的資訊焦慮，可能延續(xù)到晚上，造成晚上入睡困難。
之所以專門提及這個群體，是因為他們原本就對外在壓力或事件較敏感。在 “新型冠狀病毒肺炎” 的信息影響下，可能癥狀更因而惡化。家屬應(yīng)對他們的病情多加關(guān)心，而患者也需多學習調(diào)適方法，若能及早注意處理，可以讓疫情對患者的沖擊減少。不然，如果此次疫情持續(xù)擴大，有可能會使患者不敢出門就醫(yī)，而讓病情惡化。這將對個人、家庭或社會帶來令人難過的影響。
以上。
加油，我們一起努力呀！
也請幫忙轉(zhuǎn)發(fā)這篇文章，讓更多有需要的人看到。
寫在最后的話：
今天華人心理治療研究發(fā)展基金會執(zhí)行長王浩威老師聯(lián)系我們，提供了這一本2003年SARS期間，臺灣心理專家們撰寫的《SARS安心手冊》。
他交代我們：“如用得上，就盡量用吧。”
在原始手冊中，字里行間我們讀到到17年前，我們共同抗擊非典時候珍貴的勇氣、堅定的決心、人與人之間的愛和善意。也是這個手冊使我們相信，17年后的今天，沒有什么是我們應(yīng)對不了的。
最后向17年前的各位工作人員表示真誠的感謝和敬意：
《SARS安心手冊》策劃編輯：許文耀、王浩威
作者：楊志賢、李慧玟、葛書倫、陳韺、王行、林朝誠、白雅美、倪 寶珍、林惠芳、莊永毓、胡海國、王智弘、張勻銘、張如穎、羅筠
助理：黃君瑜、曾幼涵、黃梅芳
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